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Esercizi per sindrome premestruale e gravidanza

L’esercizio fisico, insieme ad una dieta sana e bilanciata, costituisce la base per uno stile di vita salutare. Oltre ai benefici che tutti conosciamo, l’attività fisica svolge un ruolo importante anche in fasi particolari della vita, migliorandone la qualità. È dimostrato infatti quanto l’esercizio fisico incrementi anche le capacità cerebrali e il senso di benessere. Ma migliora anche l’umore riducendo lo stress, l’agitazione e stati depressivi. In questo articolo ci soffermeremo sui benefici degli esercizi per la sindrome premestruale e la gravidanza.

Sindrome premestruale

La sindrome premestruale, o SPM, è un disturbo caratterizzato da sintomi di tipo fisico, emotivo e comportamentale. Essa si manifesta nella fase premestruale e regredisce spontaneamente nei giorni successivi all’arrivo della mestruazione.

I sintomi che la caratterizzano sono, ad esempio, cambiamenti nell’appetito, aumento di peso, dolore addominale, alla schiena, alla testa, tensione mammaria, nausea, costipazione e ansia, irritabilità, irrequietezza e cambi d’umore.

Non sempre e non tutti questi sintomi si manifestano nella stessa persona, ma la loro gravità incide notevolmente sulla qualità della vita della donna, sia sociale che lavorativa che familiare.

Talvolta, la SPM, non viene riconosciuta come tale. Perché i sintomi vengono attribuiti ad altri disturbi nonostante si presentino con una ciclicità che potrebbe non risultare evidente.

Tenere un diario in cui annotare i sintomi nell’arco del mese potrebbe essere un aiuto per riconoscerla e quindi cercare l’aiuto di un professionista. Ebbene, l’ostetrica si occupa anche di questo.

Uno degli ausili non farmacologici che possono accorrere in aiuto in caso di sindrome premestruale, lieve o non, è una moderata e costante attività fisica. Infatti gli esercizi per la sindrome premestruale e la gravidanza risultano molto utili.

Diversi studi affermano che l’esercizio fisico è efficace nell’alleviare i sintomi premestruali.

Negli studi condotti sono state esaminate diverse attività come yoga, pilates, nuoto e aerobica. Tutte si sono dimostrate efficaci.

Ma secondo quale meccanismo l’esercizio fisico allevia i sintomi della sindrome premestruale?

Durante l’attività fisica è rilevabile un aumento dei livelli di endorfine. Anche chiamate ormone della felicità.

Inoltre si riscontra una riduzione di cortisolo, ormone dello stress. Ciò impatta direttamente sul benessere psicologico riducendo stati di ansia e di irritabilità nel periodo premestruale.

Inoltre, durante il movimento, a livello muscolare il trasporto di ossigeno è migliore e i livelli di progesterone si alzano, bilanciando quindi il rapporto estrogeni-progesterone.

Tutte queste modificazioni portano ad un miglioramento del sonno, ad un lieve innalzamento della temperatura e ad una migliore circolazione cerebrale.

Inoltre viene incrementato il ritorno venoso grazie al massaggio circolatorio che le contrazioni ripetitive dei muscoli producono, incrementando la produzione di prostaglandine che vanno a ridurre il dolore, addominale o lombare.

Questo movimento muscolare continuo è funzionale anche nel contrastare la ritenzione idrica che si verifica nel periodo premestruale. Infatti esso contribuisce al rilascio di fluidi che causerebbero gonfiore e tensione.

Ricordiamo che il movimento può alleviare i disturbi e migliorare la condizione psicologica, sia per quanto riguarda i benefici sopra descritti, ma anche per il sentimento di coinvolgimento attivo nel miglioramento della propria qualità di vita.

Il movimento, alla base della piramide alimentare insieme all’idratazione, rimane e rimarrà sempre un toccasana, in presenza e in assenza di disturbi.

Importantissimo ricordare che prima, dopo e durante l’esercizio fisico non deve mai mancare una buona idratazione.

Gravidanza

I benefici descritti sopra sono sempre validi anche in stato di gravidanza, con maggiore beneficio per quanto riguarda il gonfiore. Soprattutto a livello degli arti inferiori (caviglie e piedi), e lo stato di benessere fisico generale, viste le molteplici ed intense modificazioni a livello del corpo di una futura mamma.

Non sono da dimenticare i benefici psicologici. Talvolta il cambiamento visibile e repentino del proprio corpo può scatenare sentimenti contrastanti. Dunque l’attività fisica può aiutare nell’affrontare attivamente tutti i cambiamenti e tutti gli stati d’animo “nuovi”. Come detto in precedenza alcuni esercizi fisici sono utili per sindrome premestruale e gravidanza.

Con attività fisica si intende del movimento adatto allo stato di gravidanza.

Quindi parliamo di nuoto, camminata, cyclette, corsa/jogging, yoga e pilates.

Tutti questi sport sono da praticarsi con prudenza e moderazione. Soprattutto se insorgono problematiche che potrebbero rivelarsi vere e proprie controindicazioni.

Di seguito ne sono elencate alcune specificando che l’assistenza e la consulenza di un professionista, come l’ostetrica o il ginecologo, non sono mai da sostituirsi.

Controindicazioni assolute	Controindicazioni relative
Cardiopatia emodinamicamente rilevante	Anemia
Patologia respiratoria restrittiva	Aritmie
Cerchiaggio della cervice	Bronchite cronica
Gravidanza plurima a rischio di parto prematuro	Diabete tipo 1 non in buon compenso
Sanguinamento persistente nel 2°-3° trimestre	Obesità grave
Placenta previa dopo la 26° settimana	Sottopeso estremo (BMI < 12)
Rischio di parto prematuro	Abitudine ad una vita sedentaria
Rottura delle membrane	IUGR
Pre-eclampsia, ipertensione indotta dalla gravidanza	Ipertensione
Anemia severa	Limitazioni ortopediche
	Epilessia farmacoresistente
	Ipertiroidismo
	Fumatrice

Attività come equitazione, pattinaggio, sub, sci d’acqua, surf, ginnastica artistica e in generale sport a livello agonistico ed a rischio di caduta sono sempre da evitare in gravidanza.

Quanta attività fisica programmare nelle proprie giornate?

Abbiamo appreso quindi quali sono gli esercizi utili per la sindrome premestruale e la gravidanza.

Nelle donne in gravidanza che non presentano controindicazioni si raccomanda un’attività aerobica moderata per 150 minuti a settimana. Quindi circa 30 minuti al giorno.

Anche per chi non è stato mai abituato a praticare del sano movimento quotidianamente, la gravidanza potrebbe rappresentare un buon punto di partenza.

L’esercizio fisico intenso e prolungato, ossia oltre i 45 minuti, potrebbe provocare ipoglicemia. Quindi è bene adeguare l’apporto calorico prima di intraprendere l’attività. Sempre da valutare attentamente in relazione al proprio stato di gravidanza, affidandosi ad un professionista della salute.

Ricordiamo infine che l’attività fisica dovrebbe essere svolta in un ambiente a temperatura adeguata e che è fondamentale bere acqua prima, durante e dopo l’attività.