Dieta a intermittenza

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La dieta a intermittenza è un particolare tipo di dieta attraverso il quale le persone decidono di alimentarsi solo in una determinata fascia temporale. Questa fascia temporale può essere più o meno ampia e va sempre tenuta sotto controllo dal proprio dietista.

Un esempio è la dieta digiuno a intermittenza definita con il nome di dieta 12-12. Ciò significa che le persone “comprimono” i propri pasti (colazione, pranzo, cena) all’interno di dodici ore. Nelle successive dodici ore osservano un digiuno completo.

Tra le varie categorie di dieta ad intermittenza è sicuramente la meno “invasiva” da attuare ed è quella più facilmente sostenibile. Solitamente è la dieta con cui iniziare prima di passere a dei regimi più restrittivi quali ad esempio il 16-8 o il 5-2 che vedremo più avanti.

Perché fare la dieta a intermittenza

Sono tanti gli studi che ci indicano che la dieta a intermittenza funziona. Ma perché dovremmo fare questo tipo di digiuno?

Chi pratica questo tipo di dieta è ovvio che lo fa per dimagrire. Un regime alimentare di questo tipo permette di perdere diversi chili e migliorare il tuo giro-vita. Inoltre un periodo di digiuno controllato è molto utile anche per migliorare lo stato di benessere generale del tuo organismo.

Come ogni dieta però, deve essere seguita sotto stretto controllo medico. Perché è un regime alimentare abbastanza stringente che non ha soltanto i cosiddetti PRO, ma anche alcuni CONTRO

Contro che solitamente ritroviamo nel momento in cui facciamo le cose a caso, senza essere seguiti da un dietista esperto.

Se ancora non siete convinti che la dieta del digiuno a intermittenza faccia per voi, sappiate che molti studi dimostrano l’efficacia del digiuno e i suoi benefici sull’organismo partendo dallo studio delle famose Blue Zone. In queste zone notiamo come la popolazione sia più longeva delle altre e spesso gli abitanti delle zone blu attuano involontariamente un digiuno intermittente.

Cosa sono le Blue zone?

Le Zone Blu o Blue Zone sono delle aree Geografiche nel mondo in cui si vive meglio e la popolazione media è considerata la più longeva della terra. Si stima che le zone blu siano 5 in tutto il mondo e coprano una zona più o meno vasta di alcune regioni e provincie del mondo. Ad esempio in Italia, l’Ogliastra in Sardegna rientra in questa categoria di zone.

Anche in Giappone nell’isola di Okinawa risiede un popolazione resiliente e longeva facente parte delle cosiddette zone blu. Vi lasciamo un link di riferimento per vedere tutte le zone blu nel mondo.

Pro e contro

dieta digiuno a intermittenza

Dimagrire con la dieta a intermittenza è possibile, tuttavia dobbiamo ricordarvi che ci sono pro e contro nel seguire un regime alimentare di questo tipo.

Pertanto ribadiamo il concetto che dovreste seguire una dieta con digiuno a intermittenza solo sotto stretto controllo medico e seguito il suo parere.

Tra i pro del digiuno a intermittenza abbiamo:

  • perdita di peso (che è l’obiettivo di tutte le diete)
  • aumento del benessere generale
  • effetto detox sull’organismo
  • benefici in termini antiaging

Tuttavia oltre a importanti benefici ci possono essere anche delle controindicazioni importanti:

  • nausea
  • spossatezza
  • mal di testa
  • capogiri

Per questi ultimi motivi oltre al consigli di farsi sempre seguire dal dietista, ci sono categorie di persone per le quali il digiuno a intermittenza è sconsigliato:

Vediamo adesso quali sono i tipi di dieta digiuno a intermittenza possibili e come si attuano.

Tipi di dieta

Ci sono diversi tipi di dieta a intermittenza. La più famosa è forse la 16-8. Per iniziare e vedere anche gli effetti che ci può dare sul corpo possiamo utilizzare la dieta 12-12 che è più sopportabile e ci permette di arrivare per gradi all’obiettivo.

Vediamo intanto come funzionano. Per semplificare il concetto, possiamo dire che la dieta del digiuno intermittente permette al corpo di non accumulare grassi e zuccheri e trasformarle in adipe, quindi riserve di grasso.

Infatti il corpo tende ad “utilizzare” l’energia calorica che ingeriamo durante i pasti mantenendone una “riserva” di emergenza. Proprio nel momento del digiuno, quando non diamo apporto calorico al nostro corpo, vengono attaccate le riserve che in questo modo non andranno a depositarsi.

Di conseguenza il nostro giro vita ringrazierà.

Dieta 12-12

Per quanto riguarda la dieta intermittente 12-12, dovremmo tenere una finestra di digiuno di dodici ore. Mentre dobbiamo consumare i pasti principali nelle restante dodici ore. Un esempio di dieta a intermittenza dodici – dodici è questo:

  • consumare la prima colazione alle ore 8
  • pranzare alle ore 13
  • piccolo spuntino alle 16
  • terminare la cena alle ore 20

Questo significa che tra la cena delle 20 e prima colazione delle 8 passano esattamente 12 ore di digiuno. Perciò è importantissimo non “pasticciare” dopo cena. Possiamo solo bere acqua o eventualmente bere una tisana calda. Se siamo soliti alzarci prima delle 8 possiamo al massimo bere un caffè. Se ci alziamo molto presto al mattino e non possiamo aspettare le 8 per la prima colazione, significa che dovremmo anticipare la cena.

Questo è il primo regime di dieta a intermittenza perché è abbastanza semplice da eseguire. Considerato il fatto che la sera dormiamo intorno al 6/8 ore (mediamente e normalmente), questo significa che più della metà del digiuno la passiamo dormendo.

Il passaggio successivo è la dieta a intermittenza 14-10. Vediamo come funziona.

Dieta a intermittenza 14-10

Questo tipo di dieta è praticamente identico a quello appena visto e cambiano semplicemente gli orari. In un regime di dieta intermittente 14-10 dovremmo consumare entro dieci ore tutti i pasti principali entro 10 ore e digiunare per 14 ore.

Arrivarci da pre-step di dieta 12-12 è più facile perché basta solamente ritardare di un’ora la colazione (solida) e anticipare di un’ora la fine della cena.

Dieta 16-8

La 16-8 invece è la dieta a intermittenza più comune e che porta i maggiori benefici in termini di calo di girovita e di peso settimanale. Diventa però molto più difficile e restrittiva, soprattutto se abbiamo intenzione di cominciare proprio con questa tipologia.

16- 8 significa che abbiamo una finestra di sole 8 ore per consumare tutti i pasti principali della giornata e dobbiamo digiunare (permesso solo bere acqua o tisane calde)per 16 ore di fila.

Essendo molto restrittiva è opportuno sempre seguire il parere e il controllo del proprio medico. Evitate sempre il fai-da-te che può essere pericoloso e portare più danni che benefici.

Dieta a intermittenza 5-2

Per ultimo tra le diete dell’orologio, abbiamo lasciato la 5-2. Questo è forse il regime più pesante da seguire in assoluto. Non calcoliamo il digiuno in ore ma in giorni. Nella dieta a intermittenza 5-2 significa che durante 5 giorni consecutivi della settimana possiamo assumere le calorie standard per il nostro fabbisogno energetico (non di più e non di meno).

Mentre per i successivi due giorni consecutivi bisogna consumare al massimo un quarto delle calorie giornaliere consigliate (400/500 calore per un uomo adulto medio).

Ognuna di queste diete può benissimo integrarsi con una dieta chetogenica, ma ne parleremo in un articolo a parte.

Cosa mangiare

dieta del digiuno a intermittenza

Diciamo che in una dieta di questo tipo non ci sono forti limitazioni sul cibo che possiamo consumare durante il giorno. Ma per fare in modo che sia pienamente efficace, dovremmo seguire sempre le regole standard dell’alimentazione.

Regoliamoci quindi riducendo il consumo di dolci e bevande zuccherate. Limitiamo i fritti e l’alcool. Ma anche sughi troppo elaborati. Le carni bianche sono molto importanti per il loro apporto di proteine. Così come molto importante è il consumo di frutta e verdura.

Attenzione che più il regime di digiuno è ampio e stringente, minore deve essere la durata della dieta del digiuno. Una volta raggiunti dei buoni risultati in termini di calo di peso corporeo e di diminuzione del giro vita, possiamo ridurre la finestra di digiuno e passare a una fase di mantenimento.

Quindi cercando sempre di non esagerare in termini di quantità e qualità della nostra alimentazione. Il digiuno a lungo termine non è un tipo di dieta che possiamo prolungare eccessivamente nel tempo.

Conclusioni

Qualunque sia il tipo di dieta a intermittenza che desiderate seguire, vi ricordiamo per l’ennesima volta che dovete farlo sempre su stretto controllo medico. Per avere maggiori benefici dalla dieta consigliamo di aggiungere anche uno stile di vita sano e moderata attività fisica. Per non vedere vanificati i benefici delle restrizioni alimentari che state mettendo in atto con molti sacrifici.

Dettaglio Autore
Dietista

La Dottoressa Gaia Gagliardi è Dietista presso il Centro Medico Unisalus a Milano. Si occupa di consulenza nutrizionale, piani dietetici personalizzati, esami del peso corporeo ed impedenziometria.

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Dietista

La Dottoressa Gaia Gagliardi è Dietista presso il Centro Medico Unisalus a Milano. Si occupa di consulenza nutrizionale, piani dietetici personalizzati, esami del peso corporeo ed impedenziometria.

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